伏地登山
# 深蹲/杠铃深蹲
两脚距离稍微比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，后背保持挺直，身体下坐时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样。与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，在锻炼进行的过程中注意检查检查自己的膝盖不超过脚尖。
深蹲
如果想增加难度的，可以尝试扛杠铃于颈后斜方肌上，双手握住杠铃以保持平衡，掌心朝前，小臂垂直于地面，抬头挺胸进行锻炼。每组12次，3组/天。
杠铃深蹲
# 弓箭步蹲
双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。每组运动完成后两脚交替进行下一组。每组20次，4组/天。
弓箭步蹲
# 单腿机械蹬腿
坐在器械蹬腿训练器上，双手屈臂分握好把手，左脚踏地，右脚平踩于踏板。调整好坐椅位置，以使在准备体态时，右膝屈90度，大腿贴近胸部。腹部收紧，右腿发力，用力前蹬踏板，至右膝接近完全打开时止。做稍微停留，然后慢慢收回右腿。重复以上动作。做完所有右腿前蹬训练后，换左腿进行。每组10下，6组/天。
单腿机械蹬腿
# 坐姿器械腿开合
坐在内收腿开合的训练器上，双手握两把手于体侧，背靠靠垫。大腿外侧抵住海绵靠垫，双脚踩于踏板。调整器械角度，使双膝间距越大越好。大腿内侧主要发力，使双膝内收至双腿并拢，做稍微停留，双腿收回至最初准备位置为完成一次动作。每组12次，3组/天。
