星期二：背、腹
Jeff翘臀
T杠划船10-10-8-6，宽握引体向上(力竭)
坐姿划船10-8-8-5、颈前下拉12-10-8-8
硬拉15-10-8-6，俯身哑铃划船12-10-8-8，负重体前屈12*3组，腹部训练10分钟。
星期三：腿部
Jeff在健身房
肩托深蹲，斜板器械深蹲12-10-8-6。
腿举机：10-8-8-6。
腿屈伸，腿弯举12-10-8-8。
站姿杠铃提踵15*4组，驴式提踵15*4组，坐姿提踵15*4组，深蹲15-10-8-6-4。
星期四：肩、腹
Jeff Seid
坐姿哑铃推举+哑铃前平举+俯身哑铃侧平举10-8-8-8。
阿诺德推举+直立钢索划船10-8-8。
俯身哑铃侧平举8-10次+直立杠铃划船12-15次 *3组。
耸肩15次*4组，仰卧起坐+悬垂举腿10分钟。
