星期五：手臂、小腿
健身球
杠铃弯举10-8-8-8、斜板器械弯12-10-8-8。
器杠铃弯举8-12次、杠铃下压 8-10次*4组。
上斜哑铃弯举8-12次、俯身哑铃臂屈伸8-12次*4组。
俯身哑铃单臂弯举8-10次、单臂颈后臂屈伸10-12次*4组。
站姿提踵15次*4组，驴式提踵15次*4组，坐姿提踵15次*4组。
练腹肌
周六周日休息，当然，每个人的健身计划都不一样的，Jeff的仅供大家参考。
不仅是练，吃也是因人而异的!
Jeff Seid
Jeff一天饮食计划
9点：5蛋清,1全蛋,半杯燕麦片和香蕉。
11点：蛋白奶昔和苹果。
13点：8盎司鸡胸肉,沙拉和红薯。
15点30：火腿三明治,葡萄。
18点：蛋白奶昔。
19点：8盎。牛排、甘薯、椰菜和沙拉。
22点:花生酱和果冻三明治,两杯牛奶。
23点半：半杯的希腊酸奶和蓝色的浆果。
Jeff十年健身变化史：
Jeff健身变化
