怎么锻炼大腿肌群 锻炼腿部肌肉技巧

　　2.松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。

　　3.蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。

　　技术细节：

　　1.开始练习前要先保证腰背部挺直，并稳固地支撑在座位背板上，不要弓背弯腰。

　　2.练习时注意有规律地呼吸，蹬起踏板时呼气，还原时吸气。

　　3.调整足间距，可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时，主要练习股直肌力量，小于胯宽时，主要练习股外侧肌力量，大于胯宽时，主要练习股内侧肌和臀部力量。

　　4.动作的最高点不要停顿，否则重量由骨骼支撑，训练效果降低，但在最低点可以适当停顿，加大对腿部肌肉的刺激。

　　5.蹬起时速度越快，越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢，可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。

　　6. 测试出自己的最大腿举重量。练习重量在最大重量的80%~100%时，主要提高极限力量;练习重量在最大重量的60%~90%且动作速度较快时，主要提高 爆发力;练习重量在最大重量的60%~80%时，主要增大肌肉体积;练习重量在最大重量的60%以下时，主要提高肌肉耐力。

　　健身的强度可以慢慢增加，不要一开始就想着要有明显的效果，用力过猛自己身体会吃不消的。在健身之前一定要记着热身，不要让自己受伤，健身完也不要忘记拉伸，效果会更好的。