怎么锻炼大腿肌群 锻炼腿部肌肉技巧

腿部训练

　　腿部训练除了能增肌减脂一一还有你意想不到的功效

　　想护膝?

　　另外，之前我们说过，不正确的运动姿势或过度劳损，容易导致骨关节炎等问题。

　　而研究发现，强化大腿前侧股四头肌，也可以增强关节炎患者的膝关节稳定性和步态平稳性，缓解相关症状。所以总的来说，大腿肌群如此重要，无论是为了哪一方面，你都需要好好训练它!

护膝

　　大腿肌群，怎么练?

　　专门的腿部训练，建议加入针对股四头肌的腿举和腿屈伸，为了整体腿围更有型，腿部训练还应该针对大腿后侧肌群，塑造均衡腿围。我们下面介绍2种动作。

　　1杠铃深蹲10次4组

增肌减脂

　　腿部训练除了能增肌减脂一一还有你意想不到的功效

　　动作要领：

　　1.开始姿势：宽握抓住杠铃，走到横杠下方，使其处在肩部上方，注意此时腰部应处于弯曲状态。从支架上取下杠铃，向后跨一步，双腿与肩同宽，肘部轻轻向后拉，肩胛骨并拢，背部肌肉收缩，面部朝上。

　　2.做动作的技巧姿势：慢慢下蹲至大腿与地面平行或者更低，吸气。向上站起至起始姿势，完成动作后呼气。在下蹲时，臀部向后移动，将身体重心转移至脚后跟和脚掌外侧，身体前倾可以帮助你保持平衡。

　　注意观察膝盖，膝盖不应该向前超过脚后跟的位置，也不要把腿完全伸直，否则膝关节会受到过大压力。在运动过程中背部弯曲，如果你想好好锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，请下蹲至最大幅度，向下深蹲吸气，向上站起呼气。

　　3.做动作的其他花样：通过调节双腿间距，你可以侧重锻炼不同的肌肉，双腿间距变大，大腿内侧肌肉和臀部肌肉会得到更多锻炼，膝盖在此运动过程中也要向双脚方向弯曲，这种下蹲动作经常被用到力量举重中。

　　4.胸前杠铃深蹲可以更集中的锻炼股四头肌的四个侧头，这种训练方法十分复杂，因此杠铃的重量应当尽量减小，双十字交叉，把横杠抓握在锁骨和三角肌前束之间，肘部向前这样可以帮助你在运动到最下面的时候也能够抓握住杠铃。

　　胸前杠铃深蹲也需要深深的下蹲，不同的是，身体向前倾的幅度变小了，因此股二头肌和臀肌所受的压力也减小了，背部弯曲面部朝上。

　　常见错误：

　　1、不要弯背。

　　2、膝盖不要并拢。

　　3、不要抬起脚后跟。

　　4、不要把杠铃放到颈部。

　　2器械腿举10次4组

器械腿举

　　腿部训练除了能增肌减脂一一还有你意想不到的功效

　　动作要领：

　　1.将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。