悬垂举腿
②悬垂举腿(屈腿)
·引体向上准备姿势，提起双腿让膝盖靠向胸部;
·一定要确保抬得最够靠近胸部，或者想象用膝盖碰胳膊肘。
V字保持
③V字保持
·仰卧，抬起双腿，膝盖夹角90°;
·双手扶在胫骨两侧，抬起上身，然后双手离开小腿，再将双腿伸直，保持10-15秒，做10次。
2.松解髂腰肌
髂腰肌太弱不行，太紧也会造成腰部不适，而且还会影响下背部和髋部的功能。下面的训练可以改善：
弓箭步拉伸
①弓箭步拉伸
·弓箭步，上身挺直，整个重心往前放，双手抬起向后上方够增加拉伸幅度。
臀桥
②臀桥
·平躺，屈膝使双脚靠近臀部放置，两手置于两侧;
·收缩臀大肌和腘绳肌群抬起臀部。
仰卧撑
③仰卧撑
·坐在地板上，两手放置身体后侧，指尖指向双脚方向;
·臀大肌和大腿后侧收缩，抬起臀部，这个动作还可以锻炼你手臂的力量;
·注意膝盖夹角90°，如果觉得很简单，可以伸直腿，这个动作可以保持30秒到1分钟。
男性
误区一：“髂腰肌过紧”其处理方法——“拉伸髂腰肌”!!!
下交叉综合征，被认为髂腰肌过紧，骨盆前倾。
因髂腰肌造成骨盆前倾应该为远固定收缩，而几乎超过90%(也许更高)的解决方法都是传统的“弓箭步”式的拉伸。
而这种拉伸对于骨盆前倾、前移的人来讲，并不是正确的方法。这种牵伸的代价是更加大骨盆前倾、前移获得髂腰肌近固定拉长，而并未有效获得骨盆调整。
“弓箭步”式的拉伸的确是非常好的髂腰肌拉伸方法，但那是针对近固定收缩后的放松。如运动员的髋屈功能强化，过度髋屈运动，比赛前预先获得髂腰肌更充分的作用效率。(故，近固定收缩——近固定拉长)
对于竞技运动而言，这种拉伸是必要必需的。这种拉伸可以减少髋屈功能不充分。
如要使髂腰肌在竞技运动中发挥极致，拉伸也是一套有先后顺序的方法。
男人
误区二：“臀部弱”其处理方法。
关于髂腰肌矫正脊椎侧弯，这也是一个误区。
髂腰肌的确可以参与腰椎侧弯，但在肌肉生物力学中，它真的不能用于脊椎侧弯的矫正。
今天我们算是真正了解它了，健康的髂腰肌会让你的日常生活更加有利，保持好体态，避免在运动中受伤。如果你的髂腰肌已经出现了问题，那就要自己加强训练，及时找物理治疗师针对治疗，才不至于受伤哦！
