二、引体向上
2组力竭10-12次(如果一组超过15次，可以负重练习。)
3组(3-5次退让次数练习)
组间歇或拉伸30秒
宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作，事实证明也是最有效的，所以我把它放在正式组的第一个动作，在身体能量最充足的时候来做。
退让次数练习是指，你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端，然后缓慢放下，这个一个动作。这是一个锻炼你力量的最好方法，最后你绝对可以会做到完美的引体向上!
三、坐姿下拉
坐姿下拉
宽握背阔肌下拉动作被称为最佳背阔肌宽度增长，这个动作是锻炼背部肌肉的主打动作之一，他可以帮你打造宽阔的背部，帮你练出小翅膀
坐姿下拉和锻炼背部的王牌动作宽握引体向上有着异曲同工的训练效果，但是对于初级健身爱好者来说，因为力量不够却无法去做引体向上，那么这个坐姿下拉将是最好的替代动作，能让初学者自己控制负荷重量。可以选择自己能够掌控的重量 也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。
四、平行杆下拉
平行杆下拉
4组每组10次，组间歇30秒。
引体向上之后我选择平行杆下拉，它可以更好的以不同的角度来挤压背部肌肉。动作中注意背部肌肉的发力感觉，防止手臂过度借力。
五、杠铃硬拉
杠铃硬拉
在健身房，硬拉是证明自己是否爷们的终极测试，它常人们称为力量训练之王。这个动作看似简单，不就是把杠铃从地上拿起来吗，其实不然，看似简单的动作蕴含了相当多的动作技巧，并且没有一定时间的练习，你很难掌握硬拉动作。在日常生活中我们经常会遇到“需要髋部转动参与的运动”，但硬拉却需要你在高负荷、大负重的情况下，完成“髋部转动”。
硬拉是一个极其残酷的动作，需要高度集中注意力来调用中枢神经系统(CNS)。可能在某一动作环节上的细微失误，就会造成动作失败。有些训练者喜欢每周都进行大重量的硬拉训练，有些训练者喜欢每隔一周进行大重量的硬拉训练，也有些训练者喜欢在一整周内进行多次 次极限的硬拉训练，而另外一些训练者则会完全避免硬拉训练，直到他觉得时机合适了、可以了才开始练习硬拉。找到最适合你的训练频率、训练强度和训练方案训练是提高硬拉水平的关键。
