动作3：上斜哑铃飞鸟
1、锻炼方法
哑铃
动作A：脸朝上躺于上斜式训练凳上，双手各握一个哑铃举至胸口上方，手臂伸直，掌心朝外。
动作B
哑铃飞鸟
(1)保持掌心朝外，手肘弯曲，慢慢朝两侧放下手臂，直到哑铃与胸口高度相同。
(2)停顿片刻，再将哑铃举回身体上方，回到起始姿势。
2、锻炼次数：10-12下。
动作4：坐姿单臂哑铃旋转弯举
1、锻炼方法
坐姿单臂哑铃旋转弯举
动作A
(1)坐在训练凳上，右脚平放在训练凳末端，膝盖弯曲。左脚平放于地。
(2)右手握住轻量哑铃，手肘靠在右膝上。
(3)右手呈90度弯曲，将哑铃悬在右大腿旁。
哑铃旋转弯举
动作B
(1)手肘保持不动，将右手臂慢慢住上旋转。
(2)右前臂指向天花板，然后再慢慢往下旋转，回到起始姿势。
2、锻炼次数：双手各10至12下，右手完成后再换左手。
动作5：单臂哑铃划船
1、锻炼方法
哑铃训练
动作A
(1)右手以槌握法握住哑铃，掌心朝内。
(2)膝盖微弯，弯腰将身体放低。
(3)手臂自然下垂于肩膀下方。
