坐姿，两腿并拢向身体方向收回，两手抓两脚脚踝。吸气，以尾骨做支撑，两手抓脚踝将两腿抬离地面，呼气试着将膝盖蹬展，保持身体平衡，均匀呼吸。吸气，左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。呼气，右手带动右臂平举，使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。
练好脊柱扭转式，会使脊柱周围的肌肉受到挤压，对脊柱神经和整个神经系统都有很好的放松效果。脊柱转动式(这个姿势被印度瑜伽医学院特别推荐)可对各个内脏也可以从这个体式获益，不仅肝脏和脾脏可以得到滋养，两肾也能够得到按摩从而增强器官功能。尤其是腹部内脏中的肠胃得到得改善最大，此体式可以促进肠胃的自然蠕动，有效地改善消化不良和便秘问题。
坐姿，两腿并拢向前伸直。吸气，将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。
