动作示范
杠铃划船
杠铃划船是练厚背阔肌的一大利器。它是非常重要的一个动作，并且可以通过改变握法来练。和高位下拉一样，反握的话刺激到的更倾向于下背部。
许多人都关注练背时用了多少重量，他们以为重量就是生长的来源。但是他们用了大重量却不能控制它，仍由重量随意地下降，并没有刺激到背阔肌。每次动作都要感受到背部肌肉的拉伸。
杠铃划船
悍马架划船
在悍马架划船中，你的身体是稳定的，所以你能够更加专注于挤压肌肉。你可以更加关注到练厚背部。
悍马架划船
绳索划船
在绳索划船中，你的躯干始终要保持直立。如果重量过大，那么你就会向前倾，为了结束一次动作你不得不过度地拉和向后倾斜。运动范围看起来是增加了，事实上是减少了运动范围，因为你要用到超出实际的力量才能完成训练。
绳索划船
固定器械高位下拉
通常情况下，这个动作不需要每次都练。你可以把它作为热身组，以较小的重量和较高的次数来练。或者你也可以在最后练，也增强泵感。
背练好了，肩怎么可以放过呢?
固定器械高位下拉
过头推举
过头推举的练法很多，你可以拿固定器械来练，也可以坐着来练。选择一个8-10RM的重量，保持良好的姿势。这个动作能够充分地轰炸三角肌，是非常高效的动作。可以增加整个三角肌的厚度，让你的上背部看起来更加宽。
