男士健身操
周五：肩部训练
三角肌的训练
直立侧平举单个5KGX4组X(15/组)
阿诺德推举单个5KGX4组X(15/组)
直立哑铃划船5KG X4组X(15/组)
周六休息
周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练
大腿肌肉和小腿肌肉训练
杠铃深蹲10KGX4组X(15/组)
哑铃弓箭部10KGX4组X(12/组)
哑铃负重提踵10KG X4组X(30/组)
牛奶蔬菜
饮食计划
早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个
上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者苹果一个
中午餐12~13点，主食的话以米或面为主200g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主150g，蔬菜150g,水果适量
下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。
